Der Blick auf die Waage verrät die traurige Wahrheit! Die Kilos sind gestiegen. Um gerade in den Sommermonaten am Strand und im Freibad eine gute Figur zu machen, müssen diese wieder purzeln. Und das am besten schnell. Ein Ernährungsplan hilft, seine Essgewohnheiten einmal genauer zu betrachten und ideal anzupassen. So fallen die Pfunde dauerhaft ohne den lästigen Jojo – Effekt.
Grundsätzlich gilt bei jeder Diät: Es muss mehr Energie verbraucht werden, als zu sich genommen wird. Um sein Gewicht auf gesunde und dauerhafte Weise zu reduzieren, kann von extremen Diäten nur abgeraten werden. Diese sorgen zwar für einen schnellen Gewichtsverlust, sobald aber das alte Essverhalten wieder angenommen wird, ist das Ausgangsgewicht schnell wieder erreicht oder gar höher als vor der Abnehmphase.
Ernährungsplan erstellen
Ein Ernährungsplan verschafft einen Überblick über zu sich genommene Kohlenhydrate, Fette und andere Dickmacher. Im Internet gibt es zahlreiche Webseiten, auf denen man seine Ernährungsgewohnheiten erfassen, protokollieren und auswerten kann. Um sich einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, benötigt man nicht unbedingt einen Experten. Hier einige Tipps die in einen Ernährungsplan gehören:
- den Plan in Tageszeiten, Tage und Wochen aufteilen
- kleine Ziele erleichtern das Abnehmen (z. B. pro Woche ein Kilo)
- vermerken Sie Ge- und Verbote wie beispielsweise: kein Alkohol und übermäßigen Zucker oder: viel Obst und Gemüse essen
- abwechslungsreiche Ernährung macht Spaß und ist gesund
- hängt der Ernährungsplan gut sichtbar in der Wohnung, fällt es leichter sich daran zu halten
- auch Getränke gehören in den Ernährungsplan
Gegen Heißhunger hilft es, immer eine Schale mit geschnittenen Karotten oder Äpfeln bereit zu haben. Diese sind nicht nur kalorienarm, sondern sättigen auch hervorragend. Auch ein Glas Wasser vor der eigentlichen Mahlzeit führt dazu, weniger Appetit zu haben.
Bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel für den Ernährungsplan sollte man sich an einer vollwertigen Ernährung orientieren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gliedert eine solche Ernährung in 10 Punkte:
- 1. vielseitig Essen – nur so kann der Nährstoffbedarf optimal gedeckt werden
- 2. reichlich Getreide und Kartoffeln
- 3. 5 kleine Portionen Obst und Gemüse täglich
- 4. fettarme Milchprodukte, Fleisch und Eier in Maßen
- 5. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
- 6. Zucker und Salz in Maßen
- 7. ausreichend trinken, mindesten 1,5 bis 2 Liter täglich
- 8. Mahlzeiten schmackhaft und schonend zubereiten
- 9. Zeit lassen beim Essen
- 10. in Bewegung bleiben und auf das eigene Gewicht achten
Setzt man feste Zeiten für die Mahlzeiten ein, und gibt seinen Gelüsten auch einmal nach, macht die Ernährung nicht nur Spaß, sondern man nimmt dauerhaft und gesund ab. Man fühlt sich fitter und ausgewogen im eigenen Körper.