Hier bieten wir einige Beispiels Ernährungspläne zum Abnehmen für Mann und Frau, die Ernährungspläne sollten nicht 1:1 übernommen werden, da jede Person einen anderen Körper hat, der einen speziell angepassten Ernährungsplan benötigt, jedoch können die Ernährungspläne als Hilfe angesehen werden, eventuell hilft Ihnen auch ein kostenloser Diätplan.
Sie müssen in jedem Fall Ihren Kaloriengrundumsatz herausfinden, liegt dieser bei 2500kcal, müssen Sie einen Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie täglich 2000kcal zunehmen. Das Kaloriendefizit von 500kcal bewirkt, dass Sie in einem Monat spürbar an Gewicht verlieren.
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Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer und Frauen
Nr. 1
Dieser Ernährungsplan ist sehr zu empfehlen, wenn Sie abnehmen wollen, aber nebenbei Muskelaufbautraining machen, weil dieser Ernährungsplan enorm auf Eiweiße ausgelegt ist, mehr Infos zum Ernährungsplan für ein Sixpack.
| Wann? | Was? |
|---|---|
| 1. Frühstück | Magerquark 250gr Haferflocken 30gr |
| 2. Frühstück | Magerquark 250gr Walnusskerne 25gr |
| Mittagessen | Putenbrust 250gr mit Kräutern in Olivenöl 20gr angebraten Salat mit Essig und Olivenöl (5-10ml) |
| Nachmittag | Walnusskerne 25gr Bananen 140gr |
| Vor Training | Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr) |
| Vor dem Schlafen | Magerquark 250gr |
| Gesamtbilanz: | ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH |
Nr. 2
| Wann? | Was? |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken |
| Zwischenmahlzeit | Früchte (Trauben, Banane, Apfel etc.) |
| Mittagsessen | Mageres Fleisch (Chicken etc.) und Reis (Salat) |
| Zwischenmahlzeit | Vollkornbrot mit Putensalami |
| Abendessen | Obstsalat |
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